Y respira. El poder de la respiración

¿Alguna vez te has sentado en una reunión con el corazón acelerado, el sudor empezando a acumularse en la frente, preguntándote cómo diablos vas a superar este reto que tienes delante? Respira profundamente y encuentra la manera de salir adelante.

Muchas tradiciones diferentes utilizan la respiración como práctica para regular la mente y el cuerpo, para reducir el estrés, para estar más presente en cualquier momento. Existen antiguas técnicas de respiración tradicionales como el pranayama yóguico, la respiración taoísta o la respiración Shaolin Qi Qong. Y hay técnicas más recientes que toman prestadas las tradiciones más antiguas, como la respiración coherente, la respiración soma, la respiración transformacional, la respiración Wim Hof y muchas más. De hecho, basta con buscar en la tienda de aplicaciones para encontrar literalmente cientos de aplicaciones que ayudan a mejorar la respiración, probablemente porque una práctica regular de la respiración puede ayudar a tomar mejores decisiones en situaciones difíciles.

Muchas tradiciones diferentes utilizan la respiración como una práctica para regular la mente y el cuerpo

¿Cómo puede ayudar a nuestra salud y bienestar, así como a nuestro rendimiento general, el hecho de tomar conciencia de la respiración, que hacemos automáticamente 22.000 veces al día? En términos sencillos, la fisiología nos muestra que cuando necesitamos huir de un tigre (modo lucha o huida) respiramos más rápidamente para llevar más oxígeno a nuestros músculos, y cuando estamos a salvo del peligro, nuestro cuerpo puede respirar más profundamente y con menos frecuencia para ayudar a la reparación, la digestión y el descanso (modo descanso y digestión). Podemos cambiar nuestra neurofisiología cambiando nuestra respiración.

Los estudios han demostrado que las prácticas de respiración mejoran la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC), una medida que demuestra la capacidad de tu corazón para cambiar de forma adecuada y rápida en diferentes situaciones. (De Couck et al, 2019). Los atletas de élite suelen tener muy buenos índices de VFC, lo que indica que pueden pasar de la acción de alto rendimiento, al descanso y la recuperación de forma rápida y eficaz. Además, la organización de investigación del corazón, The HeartMath Institute, sostiene que la regulación de la respiración "facilita un cambio en todo el cuerpo hacia un estado específico y científicamente medible llamado coherencia psicofisiológica." Este estado de coherencia permite un funcionamiento óptimo del cuerpo y el cerebro. Podemos rendir más trabajando con nuestra respiración.

Determinados tipos de ejercicios de respiración pueden ayudarnos a entrar en un estado de descanso, reparación y relajación

Además, las investigaciones sugieren que los efectos perjudiciales del estrés y las emociones negativas pueden ser contrarrestados por diferentes formas de meditación y técnicas de respiración al cambiar el dominio del sistema nervioso autónomo simpático, el estado de lucha o huida (Jerath, Crawford, Barnes, 2015). En otras palabras, determinados tipos de ejercicios de respiración pueden ayudarnos a pasar a un estado de descanso, reparación y relajación.

Las prácticas de respiración son herramientas sencillas que podemos llevar con nosotros allá donde vayamos. Se pueden utilizar de forma rápida, eficaz y silenciosa cuando sea necesario. Nadie tiene por qué saber que estás contando tu respiración durante una reunión complicada. Y, como ocurre con todo, cuanto más se practica, más fácil resulta.

Cuatro consejos para practicar la respiración y mejorar la salud

1. Un punto de partida fácil

   Para desarrollar una práctica regular de meditación en la respiración es importante elegir un momento en el que no te molesten. A menudo, lo mejor es el comienzo o el final del día. Si se trata de una práctica nueva para ti, te sugiero que te sientes sólo 5 minutos al principio y al final del día. Intenta aumentar este tiempo a 10 o 15 minutos cuando te acostumbres.

2. Respiración Shamatha para la paz interior

   Todos respiramos a ritmos diferentes, por lo que resulta útil familiarizarse con su propio ritmo respiratorio natural como punto de partida. Busca una posición cómoda para sentarte, notando el apoyo de la silla bajo los muslos y las nalgas y contra la espalda. Nota el apoyo del suelo bajo tus pies. Empieza a seguir tu respiración. Inhala y exhala. Sin cambiar nada, sin juzgar, sigue el ritmo natural de tu respiración durante al menos 5 minutos. Amplía este tiempo a 10 o 20 minutos. A veces conocida como respiración Shamatha, esta práctica puede darte una sensación de paz interior.

3. Respiración cuadrada para la relajación

   Inspirar por la nariz hasta contar 4. Mantener la respiración durante 4. Exhala por la boca contando hasta 4. Mantén la cuenta hasta 4. Repite 8 veces. Esta es una buena técnica de respiración calmante que puede utilizarse en cualquier momento del día cuando te sientas estresado.

4. Respiración consciente al caminar

   Esto puede hacerse caminando entre reuniones, al hacer la compra semanal o al sacar al perro de paseo. Se trata de una práctica sencilla que consiste en notar la inhalación y la exhalación al dar cada paso. Puedes intentar sincronizar tu respiración con tus pasos, pero no es necesario. Ten en cuenta el contacto de cada paso con el suelo.

**Jane Shaw will lead an online guided meditation series starting Tues 2nd August. She will introduce various breathing techniques that support better regulation in the body’s nervous system. You can book your place here Recordings are available so don’t worry if you miss a session!**

Jerath, R., Crawford, M.W., Barnes, V.A. et al (2015) Autorregulación de la respiración como tratamiento primario para la ansiedad. Psicofisiología aplicada y biorretroalimentación.

De Couck, M. Caers, R. Musch, L. Fliegauf, J. Giangreco, A. Gidron Y. (2019) Cómo la respiración puede ayudar a tomar mejores decisiones: Dos estudios sobre los efectos de los patrones de respiración en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la toma de decisiones en casos de negocios. Revista internacional de psicofisiología, Vol 139.

Este artículo se publicó por primera vez en la revista Northern Ireland Chamber Ambition